فوائد مذهلة يتعرض لها جسمك إذا قمت بتمارين الضغط يوميًا، فقط ستحتاج إلى 30 ضغط يوميا وستلاحظ فرق كبير في صحتك بشكل عام، وصحة قلبك وعضلاتك بشكل خاص، دعونا نتعرف خلال السطور القادمة عن فوائد تمارين الضغط للصحة وكيفية أدائها بالشكل الصحيح وفقًا لما أفاد موقع «rbc ukranie».
كيفية أداء تمارين الضغط
ضع يديك على الأرض بمسافة مساوية لعرض كتفيك تقريبًا، مع الحفاظ على محاذاة وركيك مع رأسك وكعبيك، شغّل عضلاتك الأساسية والألوية.
اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجذعك، وليس لتوسيعهما، ثم أنزل جسمك إلى الأرض.
اضغط على لوحي كتفك معًا أثناء خفض نفسك.
حافظ على ثبات جسمك واستقامته أثناء التحرك للأعلى والأسفل.
فوائد تمارين الضغط
سوف تقوم بتقوية الجزء العلوي من جسمك
بالإضافة إلى عضلات الذراعين والثلاثية الرؤوس، تُشغّل تمارين الضغط عضلات الكتف والصدر. أداء 30 تمرين ضغط يوميًا يُقوّي صدرك، ويُحدّد شكل ذراعيك، ويزيد من كتلتك العضلية.
تقوي عضلة القلب
أثناء تمارين الضغط، يبقى جسمك مستقيمًا، مع إشراك عضلات البطن والعضلات المائلة وأسفل الظهر. تُثبّت هذه العضلات العمود الفقري والحوض لمنع الترهل.
كما أن تمارين الكتفين والجزء العلوي من الظهر تساعد في الحفاظ على الوضعية الصحيحة، مما يُحسّن من تمرين عضلات الجذع. على سبيل المثال، تمارين الضغط مع رفع الساقين أو استخدام يد واحدة تُنشّط عضلات البطن والعضلات المائلة بشكل أكبر.
تقوية العضلات
إن أداء 30 تمرين ضغط يوميًا يعمل على تثبيت وتقوية العضلات المرتبطة بعظمة الترقوة، بما في ذلك العضلة الصدرية الكبرى.
تشير مجلة هارفارد هيلث إلى أن تمارين الضغط تعمل على تصحيح الضعف وتعويض قصر عضلات الصدر الصغيرة، وهو ما قد يؤدي إلى تقوس الكتفين.
كيفية أداء تمارين الضغط بشكل آمن يوميًا
إذا كان أداء 30 تمرين ضغط في مجموعة واحدة صعبًا، قسّمها إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10_15 تمرينًا ،لتخفيف الضغط، جرّب أداء تمارين الضغط على ركبتيك، أو على الحائط، أو على مقعد.
يمكنكِ ممارسة تمارين الضغط يوميًا طالما لا تشعرين بألم عضلي شديد، التمدد الخفيف بعد التمرين يُساعد على منع الإصابات.
إذا شعرت بألم في كتفيك أو معصميك، خذ إجازة لمدة 1-2 يومًا وتحقق من تقنيتك.
راقب دائمًا محاذاة ظهرك وكتفيك بشكل صحيح، تجنب الإجهاد المفرط: من الأفضل أداء عدد أقل من تمارين الضغط بشكل صحيح بدلًا من 30 تمرينًا بشكل خاطئ.