دراسة توضح تأثير تناول فيتامين د يومياً على مستويات سكر الدم
يُعتبر الكوليسترول ضروريًا لتكوين خلايا الجسم وإنتاج الهرمونات وأداء وظائف حيوية متعددة، إلا أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم قد يؤدي إلى تراكم اللويحات داخل الشرايين، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
ويشير موقع «فيري ويل هيلث» إلى أن بعض الأطعمة تساهم في تعزيز قدرة الجسم على التخلص من كميات أكبر من الكوليسترول أو تقلل من امتصاصه ودخوله إلى مجرى الدم.
يُوضح اختصاصي التغذية ألكسندر ليريتز أن الكوليسترول يمر بعملية مستمرة داخل الجسم تشمل الإنتاج، وإعادة التدوير، والاستخدام، والتخلص منه، كما تؤثر الأطعمة التي نتناولها في هذه العملية بعدة طرق، بدءًا من احتجاز المركبات المرتبطة بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي، ووصولًا إلى مساعدة الكبد في التخلص من الكوليسترول الضار الموجود في الدم.
فيما يلي خمسة أنواع من الأطعمة التي قد تدعم الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول:
1- الشوفان
يُعد الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير مصادر غنية بمركب «بيتا غلوكان»، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان تتحول إلى مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي عند الاتصال بالسوائل، ما يساعد على احتجاز الأحماض الصفراوية المُصنعة من الكوليسترول لهضم الدهون.
عادةً يعيد الجسم تدوير جزء كبير من هذه الأحماض، لكن الألياف القابلة للذوبان تُسهم في طرحها مع الفضلات، وفي تعويض هذه الكمية المفقودة يستخدم الكبد المزيد من الكوليسترول، مما يُسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
2- البقوليات
تشمل البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس والبازلاء المجففة مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تقليل الكوليسترول، حيث تعمل بطريقة مماثلة للشوفان من خلال تقليل إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية، ما يحفّز الكبد على استخدام المزيد من الكوليسترول لتعويض الفقد.
تشير ميندي هار، المتخصصة في التغذية، إلى أن بكتيريا الأمعاء تخمر أنواعًا معينة من هذه الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة قد تُبطئ إنتاج الكوليسترول عبر إرسال إشارات للكبد لتقليل تصنيعه، مع العلم أن الدراسات لا تزال مستمرة لتحديد مدى تأثير هذه المركبات في خفض الكوليسترول لدى البشر.
3- الفواكه والخضراوات
تساعد الفواكه والخضراوات، لا سيما الغنية بالألياف القابلة للذوبان، على خفض مستويات الكوليسترول، حيث يحتوي التفاح والحمضيات على مادة «البكتين» التي تسهم في التخلص من الكوليسترول خلال الهضم.
كما تحتوي هذه الأطعمة على «الستيرولات النباتية» التي تشبه كيميائيًا الكوليسترول، فتتداخل مع امتصاصه في الأمعاء الدقيقة، مما يقلل من كمية الكوليسترول الممتصة ويزيد من تلك التي يُطرحها الجسم عبر البراز.
4- المكسرات والبذور
تزود المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق، إلى جانب بذور الشيا وبذور الكتان، الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب والألياف التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار.
ويكون لهذه الدهون أهمية خاصة عند استبدالها بالدهون المشبعة التي ترتبط بزيادة مستويات الكوليسترول الضار، إذ يساعد ذلك الكبد على التخلص من المزيد من جزيئات الكوليسترول الضار في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات والبذور على ألياف ومركبات نباتية تعزز الحفاظ على مستويات كوليسترول صحية، ويمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو مع دقيق الشوفان والزبادي.
5- الدهون الصحية
تُعد الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين مصادر مهمة يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي، حيث يساهم استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو تناول الأسماك بدلًا من اللحوم الحمراء الدهنية في تقليل استهلاك الدهون المشبعة، ويُعد هذا إجراءً مهمًا للحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار ضمن نطاق صحي.
توفر الأسماك الدهنية أيضًا أحماض «أوميغا 3» التي تتميز بفعاليتها في خفض مستويات الدهون الثلاثية، وهي نوع آخر من الدهون في الدم، على الرغم من أنها لا تخفض بالضرورة مستويات الكوليسترول الضار، إلا أن لها فوائد إضافية لصحة القلب والأوعية الدموية.
