توجد علاقة قوية بين إنقاص الوزن وتناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية الطبيعية، حيث تعد الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي.
وتلعب الألياف دورًا هامًا في تحسين عملية الهضم، والتحكم في الشهية، والشعور بالشبع لفترات أطول وهذا يساعد بشكل غير مباشر في تقليل كمية الطعام المتناولة، مما يسهم في إنقاص الوزن.
كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تكون غالبًا منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لمن يسعون إلى التحكم في وزنهم ويرصد تحيا مصر التفاصيل الكاملة.
ونقلاً عن موقع هيلث شوتس، نرصد لكم اليوم عن أفضل 8 أطعمة غنية بالألياف والتي يمكن أن تكون جزءًا فعالًا من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.
1. التوت
يُعد التوت من الفواكه الغنية بالألياف والمذاق اللذيذ، مثل الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر، والتوت الأسود. ليس فقط طعمه رائعًا، بل إنه يحتوي على ما بين 3 إلى 8 جرامات من الألياف في كل كوب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التوت منخفض السعرات الحرارية ويُعد غنيًا بمضادات الأكسدة التي تُساعد في محاربة الالتهابات وتحسين الصحة العامة. الألياف الموجودة في التوت تعمل على تحسين عملية الهضم وتُساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم جهودك في إنقاص الوزن.
2. البروكلي
البروكلي هو واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف، حيث يحتوي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام فقط. رغم احتوائه على 55 سعرة حرارية فقط، فإن البروكلي غني بالعديد من الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين C وفيتامين K، بالإضافة إلى البوتاسيوم والبروتين والحديد. تساعد الألياف في البروكلي على تحسين الهضم والحد من الجوع، مما يُسهم في الشعور بالشبع لفترات طويلة ويعزز عملية إنقاص الوزن.
3. بذور الشيا
تُعد بذور الشيا من أفضل مصادر الألياف، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 34.4 جرام من الألياف. كما أن هذه البذور الصغيرة تنتفخ عند نقعها في السائل، مما يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع. تحتوي بذور الشيا أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتينات، والمعادن التي تُعزز الهضم، وتدعم صحة القلب، وتنظم مستوى السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يسعون لإنقاص الوزن.
4. السبانخ
السبانخ هي خضار ورقية غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، ما يجعلها طعامًا مثاليًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 4 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر السبانخ غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات A وC، والحديد، والكالسيوم وتساعد الألياف في السبانخ على تنظيم الهضم والحفاظ على الشهية.
5. اللوز
يُعتبر اللوز مصدرًا رائعًا للألياف حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 13 جرامًا من الألياف. كما أنه غني بالدهون الصحية والبروتينات والمعادن الأساسية التي تدعم الصحة العامة. يعمل اللوز على كبح الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتين. ولكن يجب الانتباه إلى تناول الكميات المعتدلة، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة السعرات الحرارية.
6. بذور الكتان
تُعد بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 26.1 جرام من الألياف. بالإضافة إلى الألياف، تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية والليجنان، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة. تساهم بذور الكتان في تحسين صحة القلب، وتعزيز الهضم، والشعور بالشبع، مما يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال.
7. الشعير
يُعتبر الشعير من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، حيث يحتوي كل 100 جرام من الشعير على حوالي 15.6 جرام من الألياف. تساعد هذه الألياف على خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم، مما يُسهم في التحكم في الشهية وتنظيم الوزن بشكل أفضل. يحتوي الشعير أيضًا على فيتامينات B وE، والحديد، والمغنيسيوم، ما يجعله إضافة صحية إلى أي نظام غذائي.
8. الكينوا
الكينوا هي حبوب كاملة غنية بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 14.6 جرام من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكينوا تُعتبر مصدرًا للبروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بفضل محتواها العالي من الألياف، تساعد الكينوا في الشعور بالشبع، مما يجعلها خيارًا رائعًا لدعم عملية إنقاص الوزن.
