خمسة أطعمة تفوق السبانخ في احتوائها على المغنيسيوم وفق خبراء التغذية

قد تزيد الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة، التي تخلو كلياً من المنتجات الحيوانية، من خطر نقص بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين «ب12» واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة.

لذلك يُنصح بمراجعة أخصائي تغذية مرخّص أو طبيب الرعاية الأولية للحصول على خطة غذائية ملائمة تلبي الاحتياجات الفردية، وفقاً لموقع «هيلث لاين» المتخصص في الصحة.

فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على كميات عالية من البروتين في الحصة الواحدة:

التوفو والتيمبيه وفول الصويا الأخضر

تحتوي هذه الأطعمة المشتقة من فول الصويا، وهو مصدر للبروتين الكامل الذي يشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية، على الحديد والكالسيوم، وتوفر من 12 إلى 20 غراماً من البروتين لكل 100 غرام.

العدس

يُعد العدس مصدراً غنياً للبروتين والألياف، حيث يحتوي الكوب المطبوخ (198 غراماً) على 18 غراماً من البروتين وأكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

تُشير الدراسات إلى أن ألياف العدس قد تساهم في تعزيز صحة الأمعاء وتقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة، كما يحتوي العدس على المنغنيز والحديد ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة.

الفاصوليا

تعد الفاصوليا الحمراء والسوداء وأنواع أخرى، بالإضافة إلى الحمص، مصادر أساسية للبروتين في العديد من الثقافات، حيث تحتوي معظم أنواعها على نحو 15 غراماً من البروتين لكل حصة.

الخميرة الغذائية

وهي خميرة «ساكاروميسيس سيريفيسي» غير النشطة، تُباع في صورة مسحوق أو رقائق صفراء. توفر نصف أونصة (16 غراماً) منها 8 غرامات بروتين و3 غرامات ألياف، وتُعتبر مصدراً متكاملاً للبروتين النباتي.

السبيرولينا

تُعتبر السبيرولينا، الطحالب المزرقة-الخضراء، كنزاً غذائياً، إذ تقدم ملعقتان كبيرتان (14 غراماً) 8 غرامات من البروتين الكامل، بالإضافة إلى النحاس والحديد والمغنسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم.

وبينما أظهرت دراسات أولية في أنابيب الاختبار وعلى الحيوانات أن صبغة «الفيكوسيانين» في السبيرولينا قد تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات والسرطان، لا تزال الحاجة قائمة لمزيد من الأبحاث البشرية.

حليب الصويا

حليب الصويا يُصنع من فول الصويا وعادة ما يُدعّم بالفيتامينات والمعادن، يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل كوب (244 غراماً)، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين (د) وفيتامين (ب12)، علماً بأن فيتامين (ب12) غير موجود طبيعياً في فول الصويا وحليب الصويا، لذا يُفضل اختيار الأنواع المدعمة به.

ومن الأفضل أيضاً اختيار منتجات حليب الصويا غير المحلاة لتجنب السكر المضاف.

الشوفان ورقائق الشوفان

يُعد الشوفان خياراً سهلاً ولذيذاً لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي، حيث يحتوي نصف كوب (40 غراماً) منه على 5 غرامات بروتين و4 غرامات ألياف، إلى جانب المغنسيوم والزنك والفوسفور والفولات.

رغم أن الشوفان ليس مصدراً للبروتين الكامل، إلا أن جودة بروتينه تعتبر أعلى من معظم الحبوب الأخرى مثل الأرز والقمح.

الأرز البري

يحافظ الأرز البري على غلافه الخارجي (النخالة) الذي يحتوي الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، ويوفر الكوب المطبوخ (164 غراماً) حوالي 7 غرامات من البروتين، إضافة إلى الألياف والمنغنيز والمغنسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامينات «ب».

بذور الشيا

تستخرج بذور الشيا من نبات «سالفيا هيسبانيكا» وتنمو أصلاً في المكسيك وغواتيمالا، وتحتوي الأونصة (28 غراماً) منها على نحو 5 غرامات بروتين و10 غرامات ألياف، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنسيوم وأحماض أوميغا-3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية أخرى مفيدة.

المكسرات وزبدة المكسرات والبذور الأخرى

تُعد هذه المصادر غنية بالبروتين مقارنة بالسعرات الحرارية، وتختلف محتويات البروتين بحسب النوع، فأونصة واحدة (28 غراماً) من اللوز تحتوي على 6 غرامات بروتين.

كما توفر المكسرات والبذور أيضاً الألياف والدهون الصحية إلى جانب الحديد والكالسيوم والمغنسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين (E) وبعض فيتامينات (B) ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة.

بعض أنواع الخضراوات

رغم أن معظم الفواكه والخضراوات تحتوي على كميات قليلة من البروتين تتراوح بين 0 و2 غرام لكل حصة، فإن بعض الخضراوات مثل البروكلي (4 غرامات لكل كوب مطهو)، وقلوب الخرشوف (5 غرامات)، والهليون (5 غرامات)، والسبانخ (5 غرامات)، والذرة الحلوة (5 غرامات) لكل كوب مطهو، تعد من المصادر الأعلى في البروتين ضمن الخضراوات.